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La crescente preoccupazione per la carenza di proteine
Negli ultimi anni, il timore di avere una carenza proteica è diventato sempre più diffuso. Questo è evidente nel crescente consumo di alimenti arricchiti di proteine, come barrette, dessert e snack. Tuttavia, molti di questi prodotti contengono anche elevate quantità di zuccheri e grassi, il che può compromettere una dieta equilibrata. La nutrizionista Federica Mastronardo sottolinea l’importanza delle proteine, che sono fondamentali per la struttura del nostro corpo e per la rigenerazione della massa magra, dei muscoli e dei tessuti interni.
I segnali di una carenza proteica
Uno dei primi segnali di carenza proteica è la perdita di massa muscolare, che può verificarsi anche in chi pratica regolarmente attività fisica. Questo fenomeno è dovuto al fatto che, in assenza di un adeguato apporto proteico, il corpo inizia a consumare i muscoli per ricavare energia. Inoltre, la carenza di proteine può portare a stanchezza cronica, poiché i cibi ricchi di proteine forniscono anche vitamine essenziali, come la vitamina B12, la cui mancanza può contribuire a sensazioni di affaticamento.
Effetti sulla salute della pelle, dei capelli e delle unghie
La salute di pelle, capelli e unghie è strettamente legata alla qualità della dieta. Le cellule che compongono questi tessuti si nutrono delle sostanze assunte attraverso l’alimentazione. Pertanto, una carenza di proteine può portare a un invecchiamento precoce della pelle e a un indebolimento di capelli e unghie. L’aminoacido lisina, ad esempio, è fondamentale per l’assorbimento del ferro, che contribuisce a rendere i capelli più forti e sani.
Impatto sul sistema immunitario e sull’umore
Una dieta povera di proteine può indebolire il sistema immunitario, aumentando la suscettibilità a malattie come raffreddori e infezioni virali. È essenziale mantenere un adeguato apporto proteico per sostenere le difese naturali del corpo. Inoltre, l’umore può risentire della carenza di proteine: aminoacidi come il triptofano e la tirosina sono cruciali per la produzione di neurotrasmettitori che regolano l’umore, come la serotonina e la dopamina.
Quanto proteine sono necessarie?
Le linee guida generali suggeriscono un apporto di 0,8-1 grammo di proteine per kg di peso corporeo per gli adulti, mentre i bambini e gli adolescenti possono necessitare fino a 1,3 grammi. Gli atleti, a seconda dell’intensità dell’attività fisica, possono avere bisogno di un apporto compreso tra 1,2 e 1,7 grammi. È importante considerare anche la percentuale di massa magra per determinare un fabbisogno più preciso.
Come combattere la carenza proteica
Per contrastare la carenza proteica, è fondamentale includere nella dieta alimenti come carni magre, pesce, yogurt greco, uova e legumi. I legumi, se combinati con cereali integrali, possono fornire un’alternativa valida alle fonti proteiche animali, specialmente per chi segue una dieta vegetariana o vegana. Altri alimenti ricchi di proteine includono il tofu, il tempeh e i semi di chia, che possono contribuire a soddisfare il fabbisogno proteico quotidiano.
