Quando si segue una dieta, è inevitabile cercare dei modi per ridurre il senso di fame, il quale non è altro che la spia di una necessaria richiesta di energie. A differenza dell’appetito, che mira ad assecondare la ricerca di cibi specifici, la “fame naturale” viene soddisfatta indipendentemente dal tipo di alimento; confondere i due stimoli è frequente, ma è possibile distinguerli? Fortunatamente, esistono degli accorgimenti per riconoscerli e sentirsi sazi.
Consigli per ridurre il senso di fame
Alcuni suggerimenti sono di ordine comportamentale: tenendo conto che la sazietà si raggiunge 20-25 minuti dall’inizio di un pasto, è opportuno masticare lentamente; bisogna ricordare, poi, che mangiare non è compatibile con altre attività.
È dimostrato, infatti, che pranzare quando si lavora, mentre si sta al computer o si guarda un film aumenta l’apporto di cibo, poiché la concentrazione non è del tutto rivolta al pasto.
Inoltre, vanno evitati gli acquisti di “cibi spazzatura“, perché non saziano e hanno un pessimo apporto nutrizionale; d’altro canto, inserire due spuntini sani tra i pasti principali aiuta a rimanere distaccati dagli alimenti ipercalorici.
È importante bere tanta acqua, in quanto riempie lo stomaco, e introdurla anche con frutta, verdura (che andrebbe consumata all’inizio del pasto) e bevande calde a base di erbe, specialmente il the verde; tranne per il soggetto anziano, che ha difficoltà a capire quando idratarsi, bisogna provvedere appena si attiva lo stimolo della sete.
Attenzione a non scambiarla con la fame: quando si crede di provare questa sensazione, fermarsi un attimo e chiedersi se, invece, la necessità non sia quella di bere un po’ d’acqua.
I cereali e i prodotti a base di farina integrale rilasciano glucosio lentamente e contengono fibre alimentari che danno un senso di pienezza, evitando i caratteristici sbalzi glicemici tra un pasto e l’altro, portatori di uno smodato senso della fame. Il loro effetto è potenziato dall’abbinamento ai legumi, inclusi la soia e i suoi derivati.
Anche i semi oleosi e le fonti proteiche riducono il senso della fame: nel primo caso via libera a noci, mandorle, pistacchi, anacardi, semi di girasole e nocciole non tostati e senza sale. Nel secondo, aggiungere alla dieta alimenti come lo yogurt bianco, i latticini, le carni magre e il pesce, è una scelta saggia per non arrivare affamati al pasto successivo.
Ridurre il senso di fame: alcune ricette
Di seguito qualche idea per saziarsi senza rinunciare al sapore, con dosi per una persona: chi ama il tofu, può abbinarlo alle zucchine trifolate.
- Basta tagliarne una a tocchetti, saltarla in una padella calda con poco olio e uno spicchio d’aglio e cuocere a fuoco moderato; unire sale e pepe.
- Passati 10 minuti, aggiungere 100-120g di tofu a cubetti e continuare per altri 5 minuti; chi preferisce può prepararlo in un’altra piastra.
- Spegnere, eliminare l’aglio, aggiungere del prezzemolo tritato e accompagnare con pane integrale tostato.
Per un’insalata di cereali con verdure e ceci:
- lavare 70g di quinoa e metterla in una pentola insieme a 150 ml d’acqua salata;
- cuocere a fuoco moderato per 20-25 minuti dal momento dell’ebollizione, dopodiché sgranarla in un piatto e farla raffreddare.
- Unire 70g di ceci lessati e 150-170g di verdure miste (melanzane e zucchine saltate in padella, falde di peperone grigliate e pomodori crudi) marinate con 2 cucchiai d’olio, 4 cucchiaini d’aceto, pochissima mostarda di Digione, sale, pepe e del prezzemolo tritato.
Anche un secondo semplice come il pollo ai ferri con scarola aiuta a ridurre il senso della fame:
- cuocere ai ferri 150g di carne a fette da entrambi i lati, farle raffreddare e tagliarle a listarelle;
- lavare, asciugare e tagliare 150-180g di scarola, aggiungere il pollo freddo e qualche oliva denocciolata a piacere.
- Condire con poco olio, limone, pepe e sale.
Infine, uno spuntino goloso: uno yogurt greco con una manciata di mandorle e un cucchiaino di miele porterà verso pasto successivo in leggerezza!
