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Perché scegliere i legumi nella dieta quotidiana
I legumi sono un alimento fondamentale per una dieta equilibrata e sana. Negli ultimi anni, il loro consumo è aumentato notevolmente, con un incremento del 50% secondo Coldiretti. Questo è un segnale positivo, poiché i legumi sono ricchi di proteine vegetali, fibre e minerali, rendendoli un’ottima alternativa alle fonti proteiche animali. Inoltre, sono molto sazianti e poveri di grassi, il che li rende ideali per chi desidera mantenere un peso forma.
Come abbinare i legumi per un pasto equilibrato
È importante sapere come abbinare i legumi per massimizzare i benefici nutrizionali. Secondo la dottoressa Chiara Boscaro, biologa nutrizionista, i legumi dovrebbero essere associati a carboidrati complessi, come quelli presenti nella pasta integrale o nel pane. Questo abbinamento permette di ottenere un pasto completo, ricco di amminoacidi essenziali. Tuttavia, è fondamentale prestare attenzione alle porzioni: per un adulto normopeso, si consiglia di consumare circa 70 grammi di carboidrati e 50 grammi di legumi secchi per pasto.
5 ricette light con legumi da provare
1. Pasta con legumi e verdure: Cuocere la pasta integrale e aggiungere un mix di legumi (come ceci e lenticchie) e verdure di stagione. Condire con olio extravergine d’oliva e spezie a piacere.
2. Insalata di legumi: Unire fagioli borlotti, piselli e mais con pomodorini, cetrioli e una vinaigrette leggera. Perfetta per un pranzo fresco e nutriente.
3. Hummus di ceci: Frullare i ceci con tahini, succo di limone, aglio e olio d’oliva. Servire con verdure fresche o pane integrale per uno spuntino sano.
4. Farinate di legumi: Preparare una pastella con farina di ceci e acqua, cuocere in padella fino a doratura. Servire con un contorno di verdure grigliate.
5. Crema di lenticchie: Cuocere le lenticchie con cipolla e carote, frullare fino a ottenere una crema liscia. Ottima come primo piatto o contorno.
Consigli per la preparazione dei legumi
Per chi ha problemi digestivi, è consigliabile optare per legumi decorticati o preparazioni come creme e farinate. L’uso di erbe aromatiche come alloro e salvia durante la cottura può favorire la digestione. Inoltre, è importante sciacquare i legumi in scatola per eliminare i residui di sale e conservanti. Sperimentare con legumi secchi e surgelati è un’ottima idea per mantenere intatte le proprietà nutrizionali.
