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Sempre più persone scelgono di aggiungere più legumi nella propria alimentazione, perché sono ricchi di proteine e se abbinati ai cereali possono tranquillamente sostituire la carne, con notevoli vantaggi per la nostra salute, scopriamo allora insieme 10 ricette per preparare un buonissimo pranzo con legumi. Spesso per la pausa pranzo non si sa mai cosa mangiare e si finisce di andare a fare la spesa nei distributori automatici, ma con un pò di organizzazione e pazienza si può preparare un pranzo con legumi che i colleghi di ufficio vi invidieranno. Basta preparare tutto la sera prima e sistemare poi il pranzo con legumi nelle comode e pratiche vaschette porta cibo, così da poter finalmente fare la pausa pranzo con ottimo cibo, che sazia, meno calorico dei tramezzini, sano e ricco di fibre. Ecco la nostra selezione per Pranzo veloce con legumi: 10 ricette per l’ufficio.
Pranzo veloce con legumi: 10 ricette per l’ufficio
Prima di procedere e leggere le ricette per preparare un pranzo con legumi, scopriamo qualcosa su questi preziosi alimenti. La famiglia dei legumi è composta da soia, ceci, piselli, lenticchie, fave, fagioli.I legumi sono ricchi di proteine, con una quantità superiore rispetto a quelle contenute nella carne, ma da sole non bastano per soddisfare il fabbisogno giornaliero poiché non contengono, a differenza della carne, tutti gli 8 aminoacidi essenziali, ecco perché devono essere combinati con i cereali. Inoltre i legumi contengono più ferro degli spinaci, ma anche fosforo, potassio e magnesio. Tra le vitamine sono presenti soprattutto quelle del gruppo B, come la B1 e la B2 che si prendono cura di occhi e pelle, regolano l’appetito e proteggono il sistema nervoso centrale. Infine contengono pochi grassi e tanta fibra. E’ allora giunto il momento di scoprire Pranzo veloce con legumi: 10 ricette per l’ufficio.
1. Ceci all’olio e rosmarino
I ceci all’olio e rosmarino sono uno dei dei classici per chi desidera preparare un pranzo con legumi veloce da portare in ufficio. I ceci all’olio e rosmarino sono spesso usati come contorno dell’ultimo momento, molto semplice da preparare, saporito, piacevolmente aromatizzato con aglio e rosmarino, che stemperano il sapore dolce dei ceci. I ceci al rosmarino si preparano partendo da ceci già cotti. E’ possibile lessarli in casa e poi condirli con le indicazioni riportare sulla confezione, oppure utilizzare ceci acquistati già cotti, in questo caso preferire quelli cotti a vapore.
2. Polpette light di ceci
Le polpette light di ceci sono un piatto davvero sfizioso, saporito, nutriente e sano. Le polpette sono realizzate con ceci cotti, pane grattugiato, uovo, cipolla e prezzemolo a piacere per conferire alle polpette light di ceci un sapore ancora più intenso. Oltre agli ingredienti utilizzati in questa versione, è possibile inserire verdura a piacimento e cuocerle le polpette light di ceci in forno invece che in padella. La cottura in forno dona infatti alle polpette di ceci una crosticina croccante fuori davvero deliziosa.
3. Burger di lenticchie
Il burger di lenticchie è un piatto unico vegetariano ovviamente a base di lenticchie, che rappresenta un ottimo sostituto della versione con la carne. Gli hamburger sono preparati con una base di lenticchie lesse, che dona il giusto apporto proteico e vitaminico quando si decide di non consumare carne o quanto meno di variare la dieta. I burger di lenticchie sono molto semplici da realizzare e possono essere utilizzate tantissime erbe aromatiche come possono essere utilizzate delle semplici e basilari erbe aromatiche, come timo, rosmarino, erba cipollina
4. Lenticchie, olive e mela verde
Una ricetta davvero originale questa delle lenticchie, olive e mela verde. Ma la mela verde non è il solo frutto presente, infatti oltre ai gambi di sedano, alla cipolla, alla carota, al peperoncino ed alle olive verdi, occorrono anche tre mandarini. Quando è possibile, è opportuno scegliere le lenticchie secche, rispetto a quelle in scatola, perché sono più ricche di principi nutritivi e prive di conservanti. Sicuramente quelle in scatola sono più pratiche e più veloci da cucinare, ma è anche importante ricordare che cuocere questo legume è piuttosto facile e poco impegnativo: basta mantenere le lenticchie “in ammollo” minimo 4 ore ma il massimo sarebbe arrivare a 12, aggiungendo del bicarbonato, un cucchiaio per ogni litro d’acqua.
5. Pasta al farro con lenticchie e pomodorini
La pasta al farro con lenticchie e pomodorini è un piatto delizioso e ricco di sapore, da mangiare sia caldo che freddo, ecco perché è l’ideale anche per la pausa pranzo del lavoro. La pasta al farro con lenticchie e pomodorini è un primo piatto a base di cereali e legumi con verdure. E’ nutrizionalmente completo, sano e ricco di nutrienti. Può essere tranquillamente un piatto unico. Per ridurre i tempi di cottura, utilizzare il farro perlato. Se però si ha tempo, il farro decorticato è molti più buono e ricco di nutrienti.
6. Polpette vegetariane con i fagioli
Una versione tutta vegetariana per queste polpette vegetariane con i fagioli. Queste polpette vegetariane sono preparate con fagioli freschi e servite accompagnate da una sfiziosa insalata a base di rucola ed erba cipollina. L’erba cipollina è un’ ortaggio molto utile per la salute dei reni e del cuore ed è anche usata contro la stitichezza. Le polpette di fagioli sono un modo diverso e veloce per poter mangiare questi nutrienti legumi.
7. Insalata di mazzancolle e fave
L’insalata di mazzancolle e fave è l’ideale per chi desidera preparare un pranzo da portare al lavoro veloce e fresco. In passato le fave erano considerate il cibo dei poveri perché poco costose e facili da trovare. L’insalata di mazzancolle e fave è preparata con ingredienti gustosi ma nutrienti e ricarica le energie, senza appesantire troppo. Le fave possono essere preparate per essere mangiate in tantissimi modi diversi, come antipasto, nei vol-au-vent oppure spalmate sulle tartine.
8. Insalata di quinoa e fave
L‘insalata di quionoa e fave è un piatto unico leggero e gustoso, l’ideale per la pausa pranzo. La quinoa è un ingrediente straordinario, priva di glutine e ricca di proteine e amminoacidi essenziali. La quinoa è alla base dell’alimentazione di molti paesi del Sudamerica tanto che già gli Inca l’avevano soprannominata “Madre di tutti i semi”. Ultimamente, il suo consumo si sta diffondendo anche in Europa, tanto che la possiamo trovare nei negozi bio o nei supermercati più forniti.
9. Frittata di piselli
La frittata di piselli è una ricetta facile, da mangiare sia calda che fredda. Dal sapore decisamente primaverile, la frittata di piselli si può preparare benissimo anche con altri ortaggi come gli asparagi. I piselli sono un ingrediente perfetto per il ripieno delle frittate, ecco la ricetta della frittata di piselli preparata con la farina di ceci. Meglio saltare i piselli in padella con un po’ di cipolla prima di passare alla preparazione della frittata vera e propria.
10. Polpette di soia
Le polpette di soia si possono preparare sia con i semi di soia essiccata che con la farina di soia. In questa ricetta le polpette di soia sono cotte in forno e preparate con soia gialla, patate e tante appetitose spezie. Le polpette di soia possono essere preparate come secondo piatto e sono adatte anche a chi segue una dieta vegetariana o vegana, perché sono senza uova e formaggio.
