Insalata di farro con filetti di sgombro e verdure: leggera e salutare

L’insalata di farro con filetti di sgombro e verdure, è un ottimo piatto, ricco di principi nutrienti, composto da sottili frammenti di barbabietola appena cotta in un condimento semplice all’aceto di vino rosso, mela croccante, sgombro in padella fresco e rifinito con alcuni ornamenti nocciola. È una ricetta semplice a allo stesso tempo molto raffinata.

Lo sgombro è un alimento ricco di vitamina B12, vitamina B6 e un’elevata quantità di vitamina B3. Inoltre è anche un alimento ad alto contenuto di iodio poiché vi sono 51 mg di iodio ogni 100 grammi. L’abbondanza di iodio che può essere trovata in questo pesce è benefica per il metabolismo, regola il livello di energia e il corretto funzionamento delle cellule. Lo iodio presente nello sgombro, regola il colesterolo e aiuta anche a trattare i carboidrati, rafforzare i capelli, la pelle e le unghie.

Insalata di farro con filetti di sgombro e verdure

A seguire sarà illustrata la vera ricetta originale dell’insalata di farro con filetti di sgombro e verdurine.

Ingredienti

• Un cucchiaio di capperi
• 2 filetti di sgombro affumicato
• Una manciata ciascuna di aneto fresco e erba cipollina
• Crescione e foglie di rucola
• Succo di mezzo limone
• 3 cucchiai di olio di colza
• 1 cucchiaino di mostarda di Digione

Procedimento

1. Tagliare le carote a metà se sono grandi e tagliare le pastinache a spicchi grossolani in modo che i pezzi abbiano all’incirca le stesse dimensioni delle carote.
2. Passare in un filo d’olio di colza, sale, pepe e semi di cumino e arrostirli su un vassoio in forno per 30 minuti fino a cottura oppure appena hanno iniziato a caramellare i bordi (assicurarsi di aprire la porta del forno ogni tanto e rimestare le verdurine).
3. Nel frattempo, preparare una salsa spremendo il succo di limone in una ciotola e scartando eventuali semi.
4. Aggiungere la senape e una macinata di sale e pepe. Mescolare lentamente nell’olio di colza.
5. Tritare grossolanamente l’erba cipollina e l’aneto e metterla in una ciotola con il razzo, le foglie di crescione e i capperi.
6. Rimuovere la pelle dai filetti di sgombro, spezzettare delicatamente in pezzi piuttosto piccoli e aggiungerli alla ciotola con l’insalata e le erbe.
7. Quando le carote e le pastinache saranno cotte, porle nell’insalatiera e condire.
8. Si consiglia di servire questo piatto, abbinandolo alle patate novelle oppure a del buon pane fresco.

Variazioni

In alternativa alla ricetta originale, è possibile provare ad usare la barbabietola al posto della carota o della pastinaca, è indicato inoltre, aggiungere un paio di cucchiai di yogurt al condimento per una finitura più cremosa.

Sbriciolare qualche formaggio bianco delicato come ad esempio la feta sopra l’insalata una volta che è stata completata.
Cuocere le patate in una grande padella di acqua bollente salata per 15-20 minuti oppure finché non risultano essere tenere.

Mentre le patate stanno cuocendo, mescolare le altre verdure in una grande ciotola con la crema di rafano e il succo di limone. Condire bene con il pepe nero appena macinato (non c’è bisogno di sale a causa della salinità dello sgombro affumicato).

Cuocere il farro in abbondante acqua salata, scolarlo e metterlo da parte, facendolo raffreddare per qualche minuto. Incorporare il tutto e mescolare. Aggiungere lo sgombro affumicato e il crescione e continuare a mescolare delicatamente.

Tagliare le barbabietole a spicchi e condirle con 1 cucchiaio di olio e un po’ di condimento in una teglia oleata di media tostatura. Arrostire per 40 minuti, aggiungendo l’aglio, finché non risultano essere tenere e caramellate.

Cuocere il farro seguendo le istruzioni della confezione. Unire insieme l’olio rimanente, il miele e l’aceto. Mescolare il condimento con il farro e le olive nella barbabietola e mettere il preparato da parte per raffreddare.

Posizionare lo sgombro sulla pellicola trasparente. Mescolare le spezie con il condimento e condirle su tutto il pesce. Accendere il forno a 220Cse è elettrico / 200C ventola, per arrostire il pesce per 15-20 minuti o fino a quando l’oro e la pinna dorsale nella parte posteriore si allontana facilmente.
Poco prima di servire, ricondire con le erbe e la cipolla rossa nell’insalata. Condire a piacere e servire con il pesce una cucchiaiata di yogurt.