Dieta mediterranea: che cosa è, consigli e benefici

La dieta mediterranea è famosa per la varietà del suo modello alimentare e delle tipologie di alimenti che comprende. Vediamo nello specifico cosa è, i consigli e i benefici di questo regime alimentare.

La dieta mediterranea ha un alto equilibrio nutrizionale e prevede il consumo di tutte le tipologie di ingredienti, senza escludere quasi nessun alimento (a parte il cosiddetto cibo spazzatura); questo significa che non è una dieta che prevede, ad esempio, l’eliminazione di carboidrati o grassi, ma piuttosto predilige un equilibrio nel consumo delle diverse tipologie di alimenti. Viene suggerito un consumo elevato di frutta (sia fresca che secca) e verdura, legumi, cereali (principalmente integrali), olio d’oliva, pesce, prodotti casearie e carne, mentre predilige, invece, un consumo moderato di prodotti molto zuccherati, come i dolci, o molto salati, come le fritture.

Le caratteristiche

È stato dimostrato in maniera scientifica che la dieta mediterraneo migliora la salute e aiuta a prevenire malattie croniche o neurodegenerative, riducendo le probabilità di contrarle nell’arco della nostra vita. Gli esperti del settore più influenti considerano la dieta mediterranea uno stile di vita ideale per preservare la salute, più che una semplice dieta per perdere peso.

La dieta mediterranea è un regime alimentare perfetto per creare un sistema completo di sostanze protettive che mantengono in ottima salute il nostro organismo. Gli effetti benefici, in tal senso, derivano dal fatto che si tratta di una dieta varia, che comprende gli alimenti all’interno di tutti i gruppi alimentari.

La dieta mediterranea non consiste solamente nell’adottare un particolare regime dietetico, ma richiede di mettere in pratica alcune principali abitudini alimentari, che vengono usate principalmente nei paesi che si affacciano sul Mediterraneo. Tra queste abitudini, ricordiamo:

• Consumare frutta (anche secca), verdura, legumi e cereali in maniera elevata;
• Usare l’olio extravergine di oliva come condimento principale;
• Cercare di consumare in maniera moderata pesce, carne, formaggi e yogurt;
• Cercare di avere uno stile di vita attivo.

Gli alimenti da consumare ogni giorno

Vediamo quali sono gli alimenti consigliati da consumare quasi ogni giorni nella dieta mediterranea.

Principalmente, i carboidrati, che rappresentano l’energia principale del nostro organismo, vengono forniti da pane, pasta, riso e altri legumi (come orzo, farro e tuberi, tra cui le patate ad esempio). È bene, in tal senso, scegliere pane e cereali integrali, in modo da garantire all’organismo i nutrimenti necessari e la fibra naturale, che protegge il nostro intestino.

Frutta e verdura sono essenziali nella dieta mediterranea, perché integrano fibra, vitamina B, vitamina A e vitamina C, sostanze nutritive che forniscono importanti funzionalità al sistema immunitario, stimolano la crescita delle cellule, producono sostanze antiossidanti e combattono l’invecchiamento delle cellule. Forniscono, inoltre, minerali, come il potassio, che regola l’equilibrio delle cellule e il battito cardiaco.

I grassi nei condimenti sono essenziali per l’assorbimento delle vitamine liposolubili. Bisogna però tenere sotto controllo le porzioni giornaliere di questo gruppo alimentare perché un consumo eccessivo può rivelarsi nocivo.

Il gruppo del latte comprende derivati, conosciuti come latticini, come yogurt, formaggi freschi e anche quelli stagionati. Apportano un grande quantitativo di calcio al nostro organismo e favoriscono il mantenimento delle nostre ossa. Bisogna cercare di consumarli moderatamente, perché presentano anche un grande contenuto di grassi.

I semi e la frutta a guscio donano al nostro organismo acidi grassi essenziali e apportano vitamina E. In questa categoria possono rientrare anche erbe aromatiche, spezie, aglio e cipolla.

Le porzioni consigliate

Cercate di consumare i cereali con una o due porzioni di questi alimenti (alternandoli) a ogni pasto principale:

• 80 grammi di pasta, riso, orzo o farro;
• 100 grammi di pasta fresca all’uovo;
• 125 grammi di pasta ripiena;
• 50 grammi di pane;
• 200 grammi di patate (massimo 1 volta a settimana).

Per quanto riguarda frutta e verdura, queste non possono mai mancare; vediamo le porzioni consigliate:

• 150 grammi di frutta;
• 80 grammi di insalata;
• 200 grammi ortaggi da consumare cotti.

Non aggiungere agli alimenti più di 3 cucchiaio di olio extravergine di oliva da minestra al giorno, potete aumentare a 4/5 se svolgete una buona attività fisica.

Per i latte e derivati sono consigliate circa due porzioni al giorno, dividendole circa in questo modo:

• 125 grammi di latte o yogurt
• 100 grammi di formaggi freschi (ricotta, mozzarella, crescenza…)
• 50 grammi di formaggi stagionati (caciotta, formaggio grattugiato o grana, groviera…)

Una o due porzioni al giorno di frutta in guscio o semi, erbe e spezie; si consiglia l’assunzione di 30 grammi per porzione

Gli alimenti da consumare ogni settimana

L’apporto settimanale di proteine nella dieta mediterranea è composto da carne, pesce, uova e legumi, che vanno alternati durante l’arco di tutta la settimana. Questi alimenti donano all’organismo omega-3, rame, zinco e vitamina B12. I legumi, invece, oltre ad avere fibra, minerali e vitamine, sono importanti in quanto contribuiscono alla formazione dell’ormone della crescita e mantengono la pelle giovane.

I dolci forniscono zuccheri, carboidrati complessi, proteine, vitamine e minerali. Cercate di limitare l’uso di dolci con molto burro o creme perché contengono anche un grosso quantitativo di grassi.

Le porzioni consigliate

Per le uova.
2/4 porzioni a settimana

• 1 uovo (circa 50 grammi)

Per il pesce e i legumi.
Due o più porzioni a settimana divisi in questo modo:

• 150 grammi di pesce, molluschi e crostacei, freschi e surgelati
• 50 grammi di pesce, molluschi e crostacei, conservati
• 50 grammi di legumi secchi
• 150 grammi legumi freschi

Per la carne.
1/3 porzioni a settimana:

• 100 grammi di carne

Per i salumi.
Una porzione a settimana:

• 50 grammi di salumi

Per i dolci.
1/2 porzioni a settimana:

• Un dolce da 50 grammi

Migliore integratore: Piperina e Curcuma Plus

Sono molti gli integratori che possiamo utilizzare per integrare, appunto, vitamine e sali minerali dopo la nostra attività fisica. Secondo il parere degli esperti del settore e delle persone che l’hanno provato, il miglior integratore naturale da associare ad un buon regime alimentare è Piperina e Curcuma Plus.

Il prodotto, totalmente naturale, contiene tre ingredienti: piperina, curcuma e silicio colloidale. La piperina è contenuta nel pepe da cucina, a cui dona il famoso sapore piccante. La sua azione dimagrante consiste nello stimolare i succhi gastrici, velocizzare il metabolismo e interrompere o ridurre la produzione di nuove cellule adipose. La curcuma aiuta a depurare l’organismo, condizione tra le principali per favorire il dimagrimento. È una spezia molto conosciuta, che ha anche un effetto anti fame. Infine, è presente il silicio colloidale, che serve per la protezione di pelle, ossa e tendini; inoltre, aumenta le prestazioni di Piperina & Curcuma Plus.

Numerose sono le testimonianze che confermano l’efficacia del prodotto. Gli esperti e le persone che lo hanno provato lo considerano il miglior integratore del momento, anche per il fatto che non presenta particolari controindicazioni, salvo il caso di allergie, stati di gravidanza o allattamento e problemi cronici allo stomaco.

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