Colesterolo alto: cosa mangiare e cibi da evitare

Tenere sotto controllo il colesterolo è importante per preservare la buona salute del sistema cardiocircolatorio. È risaputo, infatti, che alti livelli di colesterolo nel sangue (>200 mg/l), incrementano notevolmente il rischio di infarto e ictus, anche in giovane età. Esclusa l’ereditarietà, le cause dell’ipercolesterolemia sono da ricercare nello stile di vita e nelle abitudini scorrete: fumo, sedentarietà e cattiva alimentazione, che comportano aumento di peso e insorgenza di diabete, oggi individuati come maggiori fattori di rischio. Prevenire il colesterolo alto a tavola si può e si deve: ecco cosa mangiare e quali cibi evitare.

Colesterolo alto: benefici dell’alimentazione

Iniziamo col dire che livelli ottimali di colesterolo sono necessari per garantire il buon funzionamento dell’organismo (non a caso l’80% viene sintetizzato nel fegato, mentre il restante 20% viene introdotto con la dieta). Partecipa alla sintesi della vitamina D, contribuisce alla costruzione delle pareti cellulari ed è precursore di alcuni ormoni steroidei: insomma, non tutto il colesterolo vien per nuocere.

Quelli che noi conosciamo come colesterolo buono (HDL) e colesterolo cattivo (LDL) sono in realtà lipoproteine che si legano alle molecole di colesterolo e le trasportano:

• l’LDL sposta il colesterolo dal fegato alle cellule (favorendo così il deposito nelle arterie);
• l’HDL rimuove il colesterolo dai tessuti e lo trasporta nuovamente nel fegato.

L’alimentazione (in particolare la dieta mediterranea) svolge un ruolo cruciale nel mantenimento di questi sottili equilibri. Limitare i prodotti di origine animale, consumare alimenti ricchi di omega 3 e fibre, nonché imparare a dosare i grassi è di essenziale importanza.

Colesterolo alto: cosa mangiare

Partiamo dalle buone notizie: gli alimenti che possiamo e dobbiamo consumare di frequente. Via libera a frutta e verdura (2 e 3 porzioni al dì rispettivamente), ma anche 3-4 porzioni di legumi a settimana e cereali integrali tutti i giorni. I cibi genuini, ricchi di vitamine, sali minerali e fibre sono amici del cuore, regolano il senso di sazietà e aiutano a ridurre gli eccessi di pericolosi junk food.

Ci sono alcuni alimenti che risultano particolamente utili ad abbassare il colesterolo:

• salmone e pesce azzurro (ricchi di omega 3);
• semi di lino (fonte vegetale di omega 3);
• frutta secca (fonte di omega 6 e fibre);
• soia e i suoi derivati (contiene lecitina, ricca di omega 3 e omega 6);
• olio extravergine d’oliva (fonte di grassi monoinsaturi, è il condimento da prediligere);
• fiocchi d’avena (contengono betaglucani);
• carciofi;
• crucifere (verza, cavolfiore, cavolini di Bruxelles ecc.);
• avocado.

Colesterolo alto: cibi da evitare

Passiamo alle note dolenti: i cibi a cui dire addio se si soffre di colesterolo alto e da evitare quanto più possibile per prevenire l’insorgenza di ipercolesterolemia. Non solo grassi saturi, ma anche cibi ricchi di zuccheri semplici, tra cui bevande zuccherate e alcolici, che sarebbe meglio abolire a prescindere)

Ecco i cibi, che se consumati in eccesso, si renfono colpevoli dell’aumento del colesterolo:

• strutto e oli vegetali saturi, tra cui olio di palma, olio di colza e olio di cocco;
• latte intero, burro, panna e formaggi;
• insaccati, frattaglie e carni rosse ricche di grasso;
• alcolici.