Insalata di patate tonno e rucola: ricetta semplice e salutare

L’insalata di patate tonno e rucola è un piatto molto fresco consigliato soprattutto in estate come sostitutivo di un primo piatto o di un secondo piatto; è ottima pietanza anche come contorno oppure come aggiunta ad un antipasto fresco ed estivo. Questo tipo di insalata è molto semplice da preparare e non occorre neanche molto tempo, a parte l’attesa per la cottura delle patate. In questa guida sarà illustrata nello specifico la ricetta dell’insalata di patate, tonno e rucola.

Insalata di patate tonno e rucola, ricetta

Ingredienti

• mezzo chilo di patate
• 2 scatolette di tonno al naturale
• olio di oliva q.b.
• sale q.b.
• 300 gr di rucola

Procedimento

1. Per prima cosa prendere le patate e lavarle sotto l’acqua corrente; metterle in una pentola con abbondante acqua salata e farle cuocere. Se si opta per la pentola a pressione, occorre poco tempo per la cottura, circa 20 minuti , con la pentola normale invece, occorre quasi un’ora.
2. Una volta che le patate sono cotte scolarle e lasciarle raffreddare, dopodiché sbucciarle; è raccomandato tagliare le patate fredde, in quanto se sono calde tendono a sfarinarsi.
3. Nel frattempo prendere la rucola e metterla in abbondante acqua e lasciare scaricare eventuale terreno. Lavare foglie ad una ad una.
4. Prendere il tonno, si consiglia l’utilizzo di quello al naturale perché è più leggero del tonno sott’olio. Scolare l’acqua nelle scatolette e porre il tonno in un’insalatiera.
5. Tagliare le patate a tocchetti, aggiungere la rucola tagliata finemente e unire l’olio d’oliva preferibilmente quello extravergine. Salare a proprio piacimento e porre l’insalata all’interno del frigorifero almeno un’ora prima di servirla, poiché è consigliata mangiarla fredda.

Volendo è possibile aggiungere all’insalata anche la maionese oppure la salsa tonnata. Per gli amanti degli ortaggi è possibile aggiungere anche i pomodorini tagliati a tocchetti con le olive verdi.

Valori nutrizionali

Il tonno è uno dei pesci azzurri più consumati nel nostro paese. La sua carne ha il 12% di grasso, che lo rende un pesce grasso, ma è un grasso ricco di acidi grassi omega-3, che aiutano a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e i trigliceridi, rendendolo più fluido e di conseguenza riducendo il rischio di aterosclerosi e trombosi.

Il tonno è il solito il pesce nella dieta che ha più contenuto proteico di alto valore biologico (23 grammi per 100 grammi), anche superiore alle carni.

La patata è un alimento versatile e ha un alto contenuto di carboidrati, è popolare in tutto il mondo ed è preparata e servita in vari modi. Appena raccolta, contiene l’80 percento di acqua e il 20 percento di sostanza secca. Tra il 60 e l’80 percento la parte secca è l’amido.

Per quanto riguarda il peso secco, il contenuto proteico della patata è analogo a quello dei cereali, ed è molto alto rispetto ad altre radici e tuberi. Inoltre, la patata ha poco grasso. Le patate hanno abbondanti micronutrienti, in particolare la vitamina C.

Una patata media, 150 grammi, consumata con la buccia, contribuisce a quasi la metà del fabbisogno giornaliero dell’adulto (100 mg). Contiene una quantità moderata di ferro, ma l’alto contenuto di vitamina C favorisce l’assorbimento di questo minerale.

Inoltre, questo tubero ha vitamine B1, B3 e B6 e altri minerali come potassio, fosforo e magnesio, oltre a acido folico, acido pantotenico e riboflavina. Contiene anche antiossidanti alimentari, che possono aiutare a prevenire le malattie legate all’invecchiamento e hanno fibre, il cui consumo fa bene alla salute.

Poiché le persone non riescono a digerire l’amido contenuto nelle patate crude, queste vengono consumate bollite (con o senza buccia), cotte a vapore o fritte. Ogni metodo di preparazione influenza la composizione della patata in modi diversi, ma tutti riducono il contenuto di fibre e proteine, che viene drenato in acqua o olio; durante la fase di cottura oltre al calore si verificano cambiamenti chimici, come l’ossidazione.