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Avere una vita frenetica e ritmi serrati significa necessariamente rinunciare a seguire nel quotidiano un’alimentazione sana ed equilibrata, ricca di cibi vegetali, cereali integrali, legumi e ortaggi? Per fortuna no, ma l’organizzazione gioca un ruolo fondamentale.
Forse avete già sentito parlare del Meal Prep: si tratta di un’espressione inglese che significa letteralmente “preparazione dei pasti”, e anche in Italia viene utilizzata per riferirsi all’organizzazione del menù settimanale. Nella pratica, consiste nel ritagliarsi alcune ore quando si ha più tempo (solitamente nel weekend), per cucinare i piatti per tutta la settimana, così da non farsi cogliere alla sprovvista ed evitare di ricorrere di frequente a cibi confezionati.
Pianificare il menù settimanale consente di organizzarsi meglio con la spesa e ottimizzare i tempi di preparazione dei vari piatti: per esempio, si può cuocere una quantità maggiore di riso, legumi o verdure, se si prevede di consumarli nei giorni successivi.
Abbiamo creato questa guida per darvi dei suggerimenti su quali piatti inserire nel vostro menù settimanale nel caso abbiate poco tempo a disposizione e non vogliate rassegnarvi sempre i soliti alimenti. Ricordate che una buona schiscetta, per essere equilibrata, deve contenere una forte di carboidrati, una di proteine e una porzione di verdure. L’ideale, dunque, è optare per dei piatti unici, bilanciati e leggeri.
Partiamo dalla pasta, uno dei capisaldi della cucina italiana che chiunque riesce a preparare senza troppe difficoltà. Solitamente viene consumata come primo piatto, ma se abbinata a delle verdure di stagione e a una fonte proteica come legumi, tofu, carne o pesce, si trasforma in un piatto unico nutriente e bilanciato.
Vi consigliamo alcune ricette a base di pasta che valgono come piatti unici, ottime da consumare anche fredde:
Un’ottima alternativa alla pasta sono i cereali in chicco come riso, farro, quinoa, miglio e grano saraceno, ma anche il cous cous e il bulgur, che pur non essendo dei veri e propri cereali possono essere utilizzati come tali per creare delle sfiziose insalate e poke bowl.
Ecco qualche suggerimento per dei piatti sani e bilanciati da gustare freddi:
Polpette e burger sono un’ottima opzione sana e gustosa per i pranzi fuori casa. Potete prepararli con qualsiasi ingrediente abbiate a disposizione (verdure, legumi, carne, pesce) e congelarli, così da poterli cuocere pochi minuti in padella e inserire nella vostra schiscetta.
Ecco qualche ricetta semplice e gustosa:
Una porzione di frittata o di torta salata può rappresentare una valida opzione per un pranzo in ufficio sfizioso, nutriente e bilanciato. Si possono preparare con tantissimi ingredienti diversi, per cui oltre alle ricette suggerite sentitevi liberi di sperimentare.
L’insalata è la migliore amica di chi ha poco tempo. Per poter costituire un pasto bilanciato deve essere una semplice insalatina di verdure, ma una ricca insalatona composta da una fonte di carboidrati (potete tenere in frigo per le evenienze del riso bianco o altri cereali come farro e quinoa). Oltre alle verdure cotte o crude, aggiungete anche dei legumi, oppure del tofu a cubetti (quello affumicato è delizioso così com’è e non necessita di ulteriori condimenti, oppure in alternativa utilizzate il tofu naturale e marinatelo con della salsa di soia). Potete creare delle insalate bilanciate anche con l’aggiunta di carne, pesce e uova sode, che in frigo durano fino a 1 settimana.
Come opzione dell’ultimo minuto di provare l’insalata estiva di lenticchie e pomodori e l’insalata di ceci e pomodorini secchi, ideali da gustare con del pane.