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Proteine e carboidrati sono elementi chiave per il pasto dopo un allenamento.
Una volta le uova fungevano come vero e proprio piatto di portata. Con appena 70 calorie, esse contengono 6,3 grammi di proteine e sono uno dei pochi alimenti che possiedono naturalmente la vitamina D.
Non lasciatevi però trarre in inganno: le uova crude perdono tutti le loro proprietà se cucinate più volte. Infatti, cuocere ripetutamente le uova fa si che il corpo assorba due volte la quantità necessaria di proteine.
Per la vostra dose di proteine, particolarmente indicato è il riso integrale, anche se non può competere con tutte le vitamine e i nutrienti presenti nella quinoa (pronuncia: “keen-wah”), oltre ad avere molte più proteine e fibre dello stesso e a richiedere meno tempo nella preparazione.
Al posto del Gatorade, sorseggiate un bel bicchiere di succo d’arancia. Oltre alla vitamina C, assumerete molto più potassio di quanto non fareste con le popolari bevande energetiche, che dovrebbero essere usate durante un’attività fisica intensa, non dopo.
Il potassio è un importante elettrolito che aiuta il corpo a ristabilire i naturali livelli idrici. Il succo d’arancia funziona anche molto bene con i frullati proteici.
Il kefir, una bevanda a base di latte fermentato con batteri probiotici, è cresciuto in popolarità e a buon ragione.
Una tazza di kefir contiene 11-14 grammi di “proteine complete” che non sono presenti naturalmente nell’organismo. Le proteine del latte sono specialmente utili per il mantenimento della massa muscolare magra e per velocizzare la perdita di peso. Se il suo sapore penetrante potrebbe causare assuefazione, è possibile abbinarlo
con della frutta, dei cereali o proteine di siero di latte.
Le banane sono ricche di carboidrati “buoni” necessari dopo una lunga attività fisica.
Questi carboidrati ad effetto immediato vi aiuteranno a ristabilire i livelli di glicogeni nell’organismo che agiscono nella ricostruzione dei muscoli danneggiati fornendo loro una buona dose di potassio.
Non solo otterrete una grande quantità di proteine ma gli omega 3 (antiinfiammatori) presenti nel salmone vi permetteranno di ricostruire la muscolatura e incrementare le vostre prestazioni.
Questi piccoli frutti danno un notevole impulso antiossidante. Infatti, ricerche dimostrano che i mirtilli possono triplicare il tasso di recupero dopo un’intensa attività sportiva.
Una valida alternativa alla carne e facile da preparare.
Composto di ceci, lo hummus contiene proteine e carboidrati. Mentre i carboidrati a lento rilascio della pita vi consentiranno di mantenere alto il livello di energia dopo una dura attività sportiva.
Se avete tempo che stringe, una manciata o due di questo snack apporta una rapida carica di proteine e carboidrati.
Particolarmente adatte per la costruzione della muscolatura sono le nocciole di soia: una mezza porzione contiene 34 grammi di proteine.
Gli ananas contengono bromelaina, un antiinfiammatorio naturale i cui effetti contro le contusioni, le slogature e i gonfiori sono molto noti.
Molto ricchi anche di vitamina C, componente fondamentale nella rigenerazione dei tessuti.
Insieme a una ricca dose di carboidrati, le patate dolci contengono varietà di vitamine e nutrienti, in particolare le vitamine B6, C, D, magnesio e potassio.
Sono stracolmi di vitamina C e potassio già da una piccola porzione. Inoltre sono un’eccellente risorsa di antiossidanti, utili a combattere i dolori muscolari. Suggerimento extra: non buttate la buccia, è ricca di altri elementi nutritivi.
Può sembrare ovvio ma la mancanza di un’adeguata idratazione è un errore piuttosto comune. Per sentirsi al massimo e ritrovare le energie, vi consigliamo di sostituire ogni 450 grammi circa persi nel corso di un esercizio fisico con 2-3 bicchieri d’acqua.
L’organismo sfrutta molta energia nel corso di un’attività fisica. Se non lo si rifornisce entro un’ora o due dopo gli esercizi, i muscoli non si riprenderanno come dovrebbero e tutto il vostro duro lavoro potrebbe risultare vano. Anche l’assunzione di una piccola quantità di cibo entro 15 minuti di attività è fondamentale.